Effetti dell'uso dello smartphone su Benessere e Alimentazione – Strategie per Ri-trovare Consapevolezza
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Indice
7. Infine...
Dipendenza digitale e benessere
Sebbene Internet sia utile per informarsi, formarsi e interagire con altre persone virtualmente, il suo uso eccessivo ed incontrollato può portare alla dipendenza da Internet, rendendo qualsiasi persona incapace di gestire tempo, energia e attenzione.
Il benessere fisiologico e psicologico viene compromesso: in uno studio, i sintomi riferiti includevano stress psicologico, ansia e depressione, disturbi alimentari, mancanza di sonno, e sbalzi d’umore. Inoltre, la conseguenza della mancanza di sonno portava a saltare il lavoro, fare errori sul lavoro e alla guida.
La ripetizione compulsiva degli stessi comportamenti innesca processi neurochimici che danno inizio al circuito di ricompensa del cervello allo stesso modo di sostanze quali alcol, nicotina, o cocaina. Come ogni forma di dipendenza, l’uso iniziale è associato a piacere dato dall’aumento della dopamina nel cervello, la quale interagisce con altri circuiti cerebrali coinvolti in molte funzioni esecutive importanti: prendere decisioni, memoria, ricompensa, motivazione, reattività allo stress, energia, umore, consapevolezza di disturbi o di cambiamenti all’interno del corpo.
Ad uno stadio avanzato, la dipendenza da Internet nei giovani, si associa a sintomi permanenti e importanti a livello psicologico, cognitivo e fisiologico, generando disfunzioni più o meno gravi a livello cerebrale.
L’insonnia, per esempio, è una conseguenza molto comune e può sia iniziare, sia potenziare la dipendenza; inoltre, influisce anche sulla depressione. La mancanza di sonno o il sonno disturbato possono portare ad alterazioni del ritmo circadiano e dell’umore, diminuendo anche l’esposizione regolare alla luce del giorno (con minor produzione di melatonina, che riduce di conseguenza il sonno), l’esercizio fisico e modificando i comportamenti alimentari.
Uso eccessivo di smartphone: quali conseguenze?
L’uso eccessivo di Internet porta, come conseguenza, ad un uso eccessivo di smartphone, aumentando così il rischio di dipendenza. L’uso dello smartphone si distingue dall’uso di Internet tradizionale su computer o portatili perché permette di accedere ad Internet continuamente, indipendentemente dall’orario e dal luogo.
Uno dei comportamenti d’allarme è la tendenza a controllare le notifiche per tutto il tempo: questo è indotto dalla “ricerca di rassicurazioni da parte di altri“, i cui sintomi principali sono depressione e ansia e può anche portare alla “fear of missing out“ (FOMO), cioè alla “paura di essere tagliati fuori“. In casi estremi, quando diventa una vera dipendenza, le persone risultano incapaci di diminuire questi comportamenti da sole e necessitano di aiuto esterno.
La conseguenza principale dell’uso di smartphone è stata una maggior comunicazione online tutti i giorni, attraverso messaggi interattivi e social media, e una diminuzione del contatto umano faccia a faccia.
Inoltre, le funzioni di interazione online limitano le attività cognitive ed hanno un impatto negativo sulla capacità di pensare, di ricordare, di prestare attenzione e di regolare le emozioni. Esistono, infatti, molte associazioni tra dipendenza da smartphone e salute mentale e fisica, problemi neurologici ed abbuffate.
Diversi studi scientifici riportano le seguenti conseguenze da uso di smartphone:
Ansia: dovuta all’utilizzo a notte tarda e alla conseguente stanchezza diurna; oppure dovuta ad una ridotta qualità e durata del sonno (meno di 4 ore) sempre per utilizzo eccessivo; oppure per tempo medio speso di circa 3 ore al giorno.
Preoccupazioni e rabbia
Ridotta attività fisica
Stress psicologico, depressione, aumento dei sintomi ADHD
Incidenti: cadute, scivolamenti, sbattere, bruciature, shock elettrico, annegamento dei figli.
Alterazioni nel cervello: anormalità nella materia grigia e ridotta integrità della materia bianca
Problemi muscolo-scheletrici e modifica della postura: dolore cronico al collo, alla schiena e alle spalle possono causare una postura difettosa (come testa spostata in avanti) che può a sua volta danneggiare la spina cervicale e provocare dolore cervicale.
Riduzione della produzione di melatonina, con conseguenti disturbi del sonno e insonnia
Aumento della durata dei mal di testa
Aumento del fumo
Aumento dell’infiammazione in generale: es. dolore alle giunture delle mani o artrite psoriasica
Ispessimento dei nervi
Molti studi hanno anche scoperto che chattare e utilizzare diversi dispositivi elettronici come i controller di gioco, tablet e smartphone sono fattori di rischio per il Morbo di De Quervain (infiammazione ai tendini del pollice).
Social media, immagine corporea e comportamenti alimentari
L’uso eccessivo dei social media (soprattutto di Instagram) porta a confronti sociali “tossici” e ad una percezione negativa dell’immagine corporea, la quale può essere rinforzata e normalizzata da amici e influencers.
Instagram favorisce l’esposizione selettiva, cioè gli utenti possono scegliere chi seguire. Questa esposizione limitata (perché selettiva), a sua volta, potrebbe far credere all’utente che un certo comportamento sia più diffuso o normale di quanto lo sia in realtà, percependo così una pressione sociale a conformarsi a quel comportamento.
L’ideale di magrezza (= bellezza/salute) è un fenomeno ben documentato nella cultura occidentale ed è un fattore di rischio importante nello sviluppo di preoccupazioni sull’immagine corporea, disturbi alimentari ed esercizio fisico compulsivo (es. contenuti “fitspiration”).
Le preoccupazioni sull’immagine corporea includono: sentirsi ansiosi, angosciati, o (iper)coscienti riguardo caratteristiche particolari del proprio corpo, insoddisfazione, vergogna e percezione distorta.
Tutto ciò promuove una valutazione negativa di sé stesse/i ed, enfatizzare solo certe parti del corpo compromette, di conseguenza, i comportamenti alimentari. Si attiva, in particolare, il meccanismo dell’auto-presentazione che porta alla auto-oggettivazione, cioè la percezione di sé stessi come un oggetto piuttosto che come una persona.
In uno studio, il tempo passato sulla piattaforma Instagram è stato correlato ad una maggiore sorveglianza del proprio corpo: la persona-utente tende ad osservarsi attraverso “lo sguardo degli altri”. Oltre a ciò, la differenza di percezione tra chi si è online e chi si è nella vita reale può aumentare l’ansia sull’apparenza.
Molte conseguenze di queste interazioni virtuali sono: isolamento sociale (es. disconnessione da altri nella realtà), problemi di prestazione (es. produttività lavorativa), problemi di salute (es. affaticamento visivo, tensione del corpo, interferenza del sonno, mal di testa), problemi emotivi (es. depressione, ansia), intraprendere diete (di solito drastiche) che portano ad ulteriore stress e ansie (e abbuffate), ossessione per la bilancia, bassa autostima, disturbi alimentari.
Nello specifico, le alterazioni del comportamento alimentare sono caratterizzate da restrizione dietetica, pensieri ossessivi su cibo e corpo, disagio psicologico ed esercizio fisico per compensare.
Infatti, chi utilizza Internet è spesso esposto a consigli dietetici non scientifici, post legati al cibo e pubblicità. Si può entrare in un circolo vizioso di disregolazione emotiva – abuso di social media – abbuffate guidate dagli ideali imposti dalla società, con conseguente alterazione degli orari dei pasti.
Un caso estremo di alterazione del comportamento alimentare, ma in aumento nei paesi occidentali, è l’ortoressia nervosa, i cui sintomi si sovrappongono al disordine compulsivo-ossessivo e all’anoressia nervosa, ma che al momento non viene diagnosticata facilmente in quanto non è riconosciuta come patologia dal DSM-5 (Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali). In uno studio, in circa la metà dei partecipanti (340 utenti di social media su 680), è stata dimostrata l’associazione tra aumento dell’utilizzo di Instagram e aumento dei sintomi di ortoressia. Nessun altro social media ha mostrato lo stesso effetto.
Questi effetti si verificano perché vedere continuamente contenuti su benessere e salute, soprattutto non contestualizzati (esposizione selettiva) e che riguardano un solo e unico ideale di bellezza, può aumentare l’ansia riguardo il cibo e l’esercizio fisico, portando a porsi obiettivi estetici irraggiungibili.
Dipendenza da Internet e alimentazione intuitiva
Studi recenti forniscono prove crescenti che l’utilizzo problematico dello smartphone o di Internet è associato negativamente con l’alimentazione intuitiva e positivamente con pensieri ossessivi su cibo e corpo.
Questo può ridurre o annullare la consapevolezza dei segnali interni di fame e sazietà e abolire la regolazione emotiva, aumentando così la ricerca di cibo per fame emotiva piuttosto che per fame fisica.
La fame emotiva collegata all’esposizione prolungata è maggiore nelle donne, perché sono più spesso esposte a ideali socioculturali collegati all’immagine corporea (magrezza). A sua volta, questo si associa a comportamenti alimentari disordinati guidati da preoccupazioni estetiche per poter ri-modellare il proprio corpo.
Infatti, l'aumento di tempo passato allo schermo è associato con una diminuzione della consapevolezza alimentare e un aumento della frequenza di “spiluccare” cibo durante il giorno.
Anche l’attività fisica si riduce con l’aumento di uso di Internet. I problemi legati alla postura e dolore associato con un’esposizione prolungata agli schermi potrebbe ridurre la partecipazione all’attività fisica, a sua volta associata al disagio psicologico, che può contribuire di nuovo ad aumentare l’uso degli schermi (circolo).
Accettazione di sé e del proprio corpo
L’accettazione di sé stessi e di come si è in questo momento è un punto di partenza per la cura di sé in ottica di benessere.
In particolare, accettare il proprio corpo per come è ora aiuta a scegliere cosa fa stare bene.
Si inizia apprezzando il proprio corpo per quello che può fare (funzionalità) oggi, piuttosto che per quello che può mostrare (apparenza).
Molte ricerche, infatti, hanno confermato che accettare il proprio corpo aumenta il benessere generale, l’autocompassione, la soddisfazione nella vita e l’autostima. Questo succede perché è una motivazione che viene da dentro e non deve soddisfare alcun bisogno altrui all’esterno.
Alimentazione intuitiva, alimentazione consapevole e benessere
L'alimentazione intuitiva (intuitive eating) è emersa come un modello alimentare protettivo e anti-dieta.
A livello comportamentale, accresce l’abilità degli individui di riconoscere e rispondere ai segnali fisiologici interni di fame e sazietà, piuttosto che fare affidamento a regole dietetiche esterne o a reazioni emotive, e favorisce l’auto-regolazione nelle decisioni relative al cibo.
La ricerca ha dimostrato che l’alimentazione intuitiva è associata a:
miglioramento del benessere psicologico,
bassi livelli di comportamenti alimentari disordinati,
modelli alimentari più adeguati.
Fare scelte alimentari coerenti con il bisogno del corpo è un’abilità che permette di soddisfare i bisogni psicologici, fisiologici e personali.
L’alimentazione consapevole (mindful eating), dall'altro lato, è correlata a bassi livelli di depressione, ansia, stress e disturbi del comportamento alimentare. infatti, più i livelli di mindful eating aumentano, più si riducono i disturbi alimentari e l’ortoressia nervosa.
Essere in uno stato di mindful significa:
essere presenti,
essere consapevoli di cosa ci circonda,
accettare sensazioni e sentimenti, senza giudizio.
Alcuni studi hanno confermato che chi segue regole restrittive potrebbe essere a rischio di sviluppare l’ortoressia nervosa, al contrario una consapevolezza (mindfulness) maggiore è legata ad una scelta alimentare più adeguata, avvicina al piacere di mangiare e diminuisce i pensieri ossessivi verso il cibo.
Inoltre, avere minore consapevolezza aumenta i livelli di depressione e di ansia, mentre una maggiore consapevolezza è stata collegata ad una maggior libertà di scelta in alimentazione e ad una miglior regolazione delle emozioni.
Infine…
Iniziare a ri-percepire la realtà è un primo passo per allontanare alcuni dei meccanismi coinvolti nei disturbi fisici e psicologici-emotivi scaturiti da un uso eccessivo di smartphone e di social media.
Ma come farlo?
Esistono molti passatempi "offline“ gratuiti, tra cui scegliere in base alle proprie attitudini e cercando di mantenere la concentrazione su quello che si sta facendo (senza voler "postare“ tutto): scrivere, leggere, cantare, camminare, ballare, parlare con persone nuove, osservare e sentire ciò che ci sta intorno (suoni, parole, rumori, …), cucinare, varie attività manuali e molto altro.
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Autore: Giorgia Siviero (Biologa nutrizionista)
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Fonti:
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